Top 10: Consejos para comer más sanamente - Nutritips

Foto: http://www.plurielles.fr/sante-forme/nutrition/astuces-pour-manger-sain-et-faire-des-economies-4324390-402.html

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No hay productos ni dietas milagro: Para lograr y mantener tu peso ideal, hay que llevar una dieta equilibrada. Aquí te dejamos el "Top 10 de consejos para que comas más sanamente". 

Recuerda que el contenido de este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica o con un  nutricionista/nutriólogo. Cuida tu salud.


# 1: Bebe agua

¿Sabías que la sed suele confundirse con hambre? Si no es tu hora de comida habitual y tienes "hambre" quizá simplemente tienes sed. La deshidratación, aunque puede parecer algo insignificante, puede provocar dolor de cabeza, mareos y dificultar para concentrarse. Así que lleva tu botella rellenable y ten agua disponible siempre a tu alcance.

Además, estar bien hidratado ayuda a tener una digestión óptima, a la salud de la piel, etcétera.

Comienza tu día con un buen vaso de agua, con una taza de agua tibia con limón o con una infusión de frutas.  Si te gusta el agua con un toquecito de sabor o aroma, ten siempre en tu cocina una jarra de agua con rodajas de fruta: Limón, naranja, toronja.

# 2: Tómate tu tiempo para comer

Uno de los problemas más comunes de nuestra sociedad es que estamos constantemente de prisa y por ello, tratamos de ahorrar tiempo en todo: Incluso a la hora de la comida. Nos devoramos lo que tenemos frente a nosotros sin disfrutarlo ni estar realmente conscientes de lo que estamos comiendo.

Tomarse el tiempo para comer, ayuda a mejorar la digestión pues masticamos más y mejor; todo el trabajo que hagas en la boca moliendo e hidratando lo que comes, se lo ahorrarás a tu estómago e intestinos.

Por otro lado, cuando nos tomamos tiempo para comer, le damos la oportunidad a nuestro cerebro de registrar la señal de saciedad. Ésta tarda aproximadamente unos 20 minutos en manifestarse, así que si eres de los que se come todo en 15 minutos, quizá comas mucho más de lo que necesitas o comerías si lo hicieras más lentamente.

¿Sabías que comer frente a la televisión puede provocar que comas una mayor cantidad que si comes sin la tele encendida?

Comer lentamente y sin distracciones además de ayudar a mejorar la digestión, pueden ser estrategias para lograr y mantener tu peso ideal pues evitarás comer de más.

# 3: Opta por productos frescos (integrales) en lugar de productos procesados

Aunque parece obvio, queremos mencionarlo: Es mucho mejor que tu prepares tus alimentos a que los compres hechos. ¿Por qué? Porque así puedes asegurarte de que los ingredientes que utilizas son de buena calidad, de las cantidades de grasa y sal, entre otras razones. 

¿Sabes la cantidad de azúcares y colorantes que te ahorras si simplemente cambias el "cereal comercial de colores que pinta la leche" por avena? 

Los alimentos procesados suelen tener fecha de caducidad, el objetivo de las empresas que los producen es que éstos duren en los estantes la mayor cantidad de tiempo posible sin echarse a perder, así que contienen conservadores. Te recomendamos que leas las etiquetas de los productos que compras, asegúrate que no tengan una lista interminable de ingredientes impronunciables. Si lo que estás comprando es "pan integral" la etiqueta debería decir "harina integral de -el cereal que usan-" y un par de ingredientes más, ni colorantes, ni saborizantes, ni azúcares.

# 4: Come frutas y verduras todos los días

Suena obvio y redundante, pero: ¿Cuántas verduras incluyes por día en tu menú? ¿Cuántas frutas? Las frutas y verduras proveen fibra que ayuda a mejorar la digestión, vitaminas y minerales entre otros nutrimentos. 

Una buena forma de comenzar a incorporar más frutas y verduras a tu menú diario es con licuados o jugos. Si hay una verdura que por su valor nutritivo, te interesa incorporar a tu dieta y su sabor no te gusta mucho, puedes ponerla en tu jugo y los demás ingredientes "disfrazarán" el sabor.

# 5: Adopta a las especias y hierbas aromáticas

Para reducir el consumo de grasa, sal y azúcares y al mismo tiempo añadir sabor a tus platillos, cocina con hierbas aromáticas (cilantro, perejil, salvia, tomillo, romero, etc) y las especias (curry, cúrcuma, etc.). Diviértete creando tus mezclas en un mortero.

Otro consejo es variar el tipo de aceites que usas, considerando su sabor, aroma y su resistencia al calor pues algunos de ellos pierden sus propiedades al calentarse. 

# 6: Opta por refrigerios (colaciones/snacks) saludables

Lleva contigo una bolsita o mini contenedor con almendras y/o nueces, una manzana u otra fruta lavada y una barrita de granola. Si tienes hambre durante el día o si por algo no puedes comer a la hora que tienes que hacerlo, tener algo a la mano impedirá que corras a la "maquinita de golosinas" a comprar algo que no es muy saludable.

# 7: ¡Un toque dulce!

Equilibrio. Nada con exceso, todo con medida. Los postres no son "el diablo" pero hay que consumirlos con medida.  Si el chocolate te parece irresistible, cambia el chocolate con leche por chocolate 60-75% cacao.  Los "chocolates" como Snickers, Milky Way y similares NO son chocolates sino golosinas: Si decides consumirlas, hazlo sabiendo que el consumo cotidiano de este tipo de alimentos está relacionado con sobrepeso y otras enfermedades.

Compra una barra de chocolate amargo y divídelo en cuadritos, date la oportunidad de comer un poco al día. 

Tip: Derrite un poco de chocolate y cubre fruta congelada con el, como fresas o gajos de mandarina congelados. Saciarás tus ganas de chocolate y al mismo tiempo, comerás fruta. ¡MMM!

Si no eres tan fan del chocolate pero sí te gusta el dulce, puedes llevar pasitas o arándanos en una bolsita.

# 8: Pon atención a las señales de tu cuerpo

Vivimos en nuestro cuerpo, lo hemos tenido desde que nacimos y sin embargo, llegamos a ser adultos sin saber reconocer sus señales. Estamos atrapados en la vida cotidiana y sólo ponemos atención a nuestro cuerpo cuando las señales se vuelven síntomas de alguna enfermedad o padecimiento y tenemos que ir al médico.

Si tienes hambre y no es la hora de comer, toma agua (tip # 1).  Aprende a diferenciar entre antojo y hambre, identifica si lo que tienes es una necesidad real de alimentos o comer es una forma de llenar un vacío o de sabotear/castigarte.

Deja de contar las calorías y enfócate en crear un menú semanal equilibrado, consulta a tu médico o nutricionista si necesitas ayuda.

# 9: No a las dietas restrictivas (ni de moda, ni extremas)

Una dieta restrictiva o en la que hay "alimentos malos" o prohibidos tarde o temprano nos lleva a aburrirnos y a padecer los síntomas por carencias de nutrientes.  No permitir ciertos alimentos funciona como "supresión del pensamiento". 

Haz este pequeño ejercicio: "No pienses en una manzana". 
¿Pudiste NO pensar? ¿Pudiste no imaginarte una manzana?  
- No te preocupes, yo tampoco.

Ahora trata de NO pensar en chocolate. Sentir la obligación de no pensar ni sentir antojo de lo prohibido hace que eso precisamente esté presente en nuestra mente.

Si sientes estrés o carencias al clasificar la comida como "buena y mala", "saludable y no saludable", quizá ésa es la señal de que pronto sentirás antojos o de que la dieta que llevas no es la adecuada para ti.

Come lo que te gusta en cantidades moderadas y combina con hábitos saludables para lograr y mantener tu peso ideal, antes de que las carencias y prohibiciones se acumulen. Consulta a tu médico y/o nutriólogo y háblale claramente de lo que te provocan las dietas muy limitadas.

La gran excepción para este punto es cuando la abstinencia es lo que te funciona mejor.  Si no puedes comer sólo una galleta sin acabarte la caja y estás más cómodo y te sientes más seguro sin tener galletas en casa, no las compres.  Será mucho más fácil no sentir antojo.

# 10: No te saltes comidas y no salgas de casa sin desayunar

Es importante no saltarse ninguna ración del día, especialmente el desayuno.  Saltarse el desayuno cotidianamente creará las condiciones para que subas de peso y te sientas de mal humor y sin energía.  

Los estudios científicos demuestran que las personas que desayunan tienden a sentir menos antojos/hambre durante el resto del día y mantienen su peso ideal más fácilmente. 

 

Es importante que tu menú diario sea equilibrado y provea a tu cuerpo de lo que necesita, esto te garantizará sentirte bien. 

Si cuando despiertas no tienes mucha hambre o sueles saltarte el desayuno porque se te hace tarde o tienes prisa, sería ideal que te despertaras 10 minutos antes pero si de plano esos minutos son demasiado pedir, deja listo un licuado desde la noche anterior y llévalo contigo. De paso, también prepara un par de snacks para el resto del día. ¿Ideal? Llevar tu comida al trabajo.

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