Tips para dormir mejor - Salud y nutrición

El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas. La falta de sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo.


Además, el mayor tiempo de reacción y la dificultad para concentrarse provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta de sueño pueden poner en peligro la vida de las personas que conducen. La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos calcula que cada año mueren 1.500 personas en accidentes de tráfico provocados por conductores de edades comprendidas entre los 15 y los 24 años que simplemente conducían cansados. (Más de la mitad de las personas que provocan accidentes por quedarse dormidos al volante tienen menos de 26 años).

La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías" después de las actividades cotidianas.

Los trastornos del sueño pueden ser tan dañinos que llegan a alterar los reflejos, la tolerancia y la concentración. El desvelo, ya sea por una noche de parranda, porque la carga de trabajo le exigió hacer horas extras por la noche o porque padece insomnio, se revela en el rostro.

Un rostro cansado y con ojeras es la consecuencia visible y existen algunos trucos para ocultarlo, sin embargo, el insomnio, como padecimiento, tiene consecuencias más perjudiciales. El sueño es un proceso indispensable para que las células del cuerpo se regeneren y la incapacidad para lograrlo tiene muchas causas, entre ellas los factores asociados a la depresión, la ingesta de sustancias estimulantes, adicciones, ingesta de medicamentos y el estrés.

 El doctor Jaime Rivera, médico internista del Hospital Bautista, confirma que la ingesta de sustancias estimulantes es uno de los factores más comunes que facilitan la aparición del insomnio. “La sustancia más común es el café y los refrescos de cola. Basta una taza de café después del mediodía para que esa persona tenga dificultades para dormir”, apunta. Sin embargo —continúa Rivera— a pesar que muchas personas pueden beber café hasta altas horas de la noche, con el tiempo suelen sufrir de problemas cardiovasculares, hipertensión, y problemas neurológicos. Sin duda alguna, el origen principal es el abuso de bebidas estimulantes. Si usted empieza a dormir menos de seis horas al menos tres días a la semana, y el desvelo se prolonga por un mes, considérese una persona con problemas de insomnio. “Basado en mi experiencia y por las referencias de los pacientes que diariamente visitan este hospital, jóvenes adultos, menores de 30 años, ya comienzan a quejarse de olvido, lo cual significa que grandes sometimientos de estrés junto con las pocas horas de descanso, los lleva a sufrir de pequeños lapsos de olvido”, advierte.

¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés durmiendo suficiente:

•   te cuesta mucho levantarte por las mañanas,
•   tienes grandes dificultades para concentrarte,
•   te quedas dormido en clase o estás triste o deprimido.

¿Qué puedo hacer para dormir más?

Recientemente, en EE.UU. algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú tendrás que hacer tus propios ajustes.

Tips para dormir mejor:

•   Sigue un horario regular para irte a dormir. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de levantare más de 2 ó 3 horas.

•   Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6 horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.

•   Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede ayudarte a dormir mejor. Y es posible que beber alcohol por la noche te provoque inquietud y te despiertes durante la noche.

•   Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte; cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.

•   "Desconéctate" reduciendo la intensidad de la iluminación. La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla de tu computadora o tu iPad!) y medita o escucha música suave para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

•   No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.

•   Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte para un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.

•   Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más bien fresca. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten preparadas algunas mantas por si acaso o ponte un pijama abrigado si tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.

•   Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.

Si estás adormilado, no te verás de lo mejor. De modo que considera el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte a estar creativo y sano.

Reflexiona:

Nadie conoce ni va a conocer mejor tu cuerpo que tu; asi que entre más temprano aprendas a conocerte y saber los efectos de tus acciones va a ser más fácil entender todas las reacciones de tu cuerpo.

Una de las que yo aprendí, es que cuando paso varios días desvelándome o no durmiendo bien, noto enseguida como mis defensas bajan y por lo general me da gripa.

Y está comprobado "El dormir menos de siete horas diarias se ha asociado con un riesgo tres veces mayor de desarrollar una infección cuando tal sujeto está expuesto a un rinovirus, en comparación con los que duermen más de ocho horas por noche".

Entonces aparte de que tu rendimiento físico no es el mejor, o peor aun hay veces que ni puedes ir a entrenar de tanto desvelo, hay que sumarle un resfriado.

Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo y dormir las horas suficientes para que tu cuerpo y tu mente funcionen correctamente todo el día.

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Referencias:

http://kidshealth.org
http://www.mis-remedios-caseros.com
http://es.wikipedia.org