Los beneficios del sueño en la pérdida de peso - Control de peso

Foto: http://www.clubbienmincir.com/

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Los estudios científicos han demostrado la existencia de una relación entre las horas de sueño y la obesidad; además, que dormir bien en la noche puede ayudar a bajar de peso.
La falta de sueño incita a consumir más grasas y reduce el entusiasmo para hacer ejercicio. En otras palabras, para adelgazar, su cuerpo necesita descanso.

El tiempo de sueño y descanso en las noches se han reducido aproximadamente 2 horas desde el comienzo del siglo XX.  Por otra parte, la obesidad está ganando terreno en gran parte del mundo.

Nos hemos basado en algunos estudios para comprender la relación entre la cantidad de sueño y la obesidad y esto es lo que encontramos:

  • Una investigación realizada en los Estados Unidos entre personas de 32 a 49 años, indica que los sujetos que duermen alrededor de cinco horas por noche tienen más probabilidades de ser obesos que los que se benefician de siete horas de sueño por noche.
     
  • Otro amplio estudio llevado a cabo durante 13 años demostró que un número significativo de adolescentes que durmieron menos de seis horas por la noche, se convirtieron en obesos a los 27, 29 y 34.
     
  • Otro estudio halló una disminución de la secreción de leptina, lo que induce la saciedad, y el aumento de la secreción de grelina, la hormona del hambre, entre los sujetos que habían dormido menos de cinco horas por noche en comparación con los que habían dormido aproximadamente ocho horas por noche.

¿Hay una relación entre la duración del sueño y los tipos de alimentos que se consumen?

  • Un estudio realizado en China de 2828 participantes, de los cuales el 54% eran mujeres, encontró una relación entre la duración del sueño y el tipo de alimentos que se consumen durante el día. Los participantes fueron divididos en tres grupos, y resultó que los que dormían menos de siete horas por noche consumieron más grasa y menos carbohidratos, que los que dormían más de siete horas por noche.
     
  • Un estudio entre adolescentes de 16 a 19 años, constató un mayor consumo de grasa y una menor cantidad de hidratos de carbono en los sujetos que dormían menos de ocho horas por noche en comparación con aquellos que durmieron ocho horas. Además, parece que las mujeres se ven más afectadas por la falta de sueño, lo que lleva a un mayor consumo de alimentos entre comidas.
     
  • Además, en estos estudios también se vio que los sujetos que dormían menos de ocho horas por noche eran más propensos a consumir raciones altas en calorías a la mañana siguiente con más del 17% de la ingesta diaria de hidratos de carbono, en comparación con 10% para los que dormían ocho horas por noche.

¿La actividad física influye en el sueño?

Un artículo publicado en "Clinics in Sports Medicine" establece que las personas que hacen ejercicio duermen mejor. Las personas activas duermen unas cuatro horas más por noche que los que no practican actividad física, e incluso tienen menos probabilidades de despertar durante la noche. Además, el ejercicio moderado de una hora reduce el nivel de ansiedad y depresión y contribuye a una mejor calidad del sueño.

Y por el contrario, se encontró que una buena noche de sueño aumenta las ganas de hacer ejercicio, mientras que la falta de sueño puede causar una reducción en la actividad física durante el día - y en consecuencia una desaceleración del metabolismo. Según varias indicaciones, la actividad física en la noche perturba el sueño, por lo que se recomienda practicar cuatro a ocho horas antes de acostarse.

Para concluir, la reducción del tiempo de sueño tiene las siguientes consecuencias:

  • La disminución de la secreción de la leptina, que induce la saciedad.
  • El aumento de la secreción de grelina, que estimula el apetito.
  • Aumento de la resistencia a la insulina, que afecta a la absorción de azúcar en el cuerpo y conduce al aumento de peso.
  • Disminución de la secreción de melatonina, una hormona que promueve el sueño.
  • Alteración en la secreción de cortisol, lanzado en respuesta al estrés.
  • Alteración en la secreción de hormona del crecimiento.

Recomendación:

  • Los niños y adolescentes necesitan alrededor de nueve horas de sueño por noche.
  • Entre los 20 y el 30 años, se necesitan aproximadamente ocho horas por noche.
  • Hacer una hora de ejercicio moderado (caminar a paso ligero, por ejemplo) durante el día.
  • Minimizar el consumo de grasas.
  • Consumir una cantidad suficiente de hidratos de carbono durante el día.

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Fuente:
-"Les bienfaits du sommeil pour la perte de poids" 
http://www.clubbienmincir.com/les-bienfaits-du-sommeil-pour-la-perte-de-poids/
-Clinics in Sports Medicine
http://www.sciencedirect.com/science/journal/02785919