Tips para crear un plato de comida saludable - Salud y nutrición

Foto: http://www.delscookingtwist.com/fr/2014/09/03/raw-courgette-spaghetti-bowl-guest-post-by-food-moods/

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En Nutritips nos interesa muchísimo darte herramientas para que puedas adoptar un estilo de vida saludable sin complicaciones.

Estamos convencidos de que la mejor dieta es la que te lleva a lograr y mantener tu peso ideal, es sostenible, realista, equilibrada, no te aburre, te gusta y te hace feliz.


Ya sabes que los alimentos integrales deben ser la base de tu dieta, ya te convenciste de cocinar la mayor parte de tu comida. Ya sabes que no hay dietas perfectas sino personalizadas. Ya sabes cuáles son los alimentos que no te gustan o te hacen daño. Ya sabes que tienes que comer más verduras, bajarle a la carne.  Sí, pero ¿cómo? ¿cómo pongo todo lo anterior en un plato?

Tips para crear un plato de comida saludable

  • Una comida saludable ideal se compone de un plato dividido como sigue:
    • 1/2 verduras
    • 1/4 proteína: vegetal o animal. Si eliges proteína animal, busca carne magra. No debería ser más grande que la palma de tu mano. 
    • 1/4 cereales (opcional): Si decides incluir cereales, que sean integrales.
    • Agua 

Ideas para incluir verduras

  • Ensaladas: Hojas verde oscuro como acelgas, espinacas, berros, col rizada, arúgula, etc. Compleméntalas con: Lechugas, semillas, germinados, otras verduras, nueces.  Elige aderezos que no tengan crema, prepara tus propias vinagretas.
  • Verduras al vapor o cocidas: Recuerda que las verduras no deben estar aguadas.
  • Salsas: En México tenemos la suerte de contar con una variedad buenísima de salsas: Pico de gallo, arriera, mexicana, verde, guacamole, roja, ranchera, etc. 
  • Sopas: Puede ser una sopa con caldo y verduras cortadas. También puedes hacer "sopa de calabaza", "sopa de zanahoria". Hierves en agua las verduras que elijas y las mueles, sal y pimienta y listo.
  • Consulta la sección de verduras de la Nutripedia.

Proteína vegetal o animal

Sustitutos saludables: Pequeños cambios que con el tiempo, marcan una gran diferencia.

  • La forma en la que cocinas puede añadir grasa y calorías que no necesitas. No viertas el aceite directamente sobre los guisados o la sartén, usa una cuchara para medir. 
  • Si vas a comer carne es mejor prepararla a la plancha sin grasa o con muy poca grasa que frita o empanizada.
  • Si decides hacer carne/pollo empanizado no los hagas fritos, cuécelos al horno.
  • Otros métodos de cocción: Al horno, al vapor, a la plancha o parrilla.
  • Evita empanizados y capeados.
  • Sustituye pan blanco por integral.
  • Sustituye arroz blanco por integral
  • Pasta por pasta integral. En las tiendas de productos asiáticos hay pasta de trigo sarraceno o fideos de arroz.
  • ¿Te encantan las papas? Cambia las papas fritas por papas al horno.
  • Si quieres preparar un pastel o galletas, sustituye el harina blanca por integral. El azúcar refinado por mascabado o azúcar de coco.  
  • NO BEBAS CALORÍAS: Ahórrate las calorías de refresco, toma agua. 
  • Si vas a comer postre, elige fruta. Comparte el postre si vas a un restaurante. Mucho mejor si lo preparas tu mismo.

No olvides que éste es un texto informativo y no sustituye la consulta médica y/o con un nutricionista o dietista. 

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