Lechuga - Nutripedia

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Nombre común de diversas plantas herbáceas de la familia Compuestas. Existen unas 100  variedades de lechuga: Repollada, rizada, hoja de roble, trocadero, oreja de mula, flamenca, romana.

Lechuga (Lactuca sativa)

La lechuga aporta muy pocas calorías y contiene minerales y vitaminas. Se consume generalmente cruda en ensalada. 

Propiedades

  • Las lechugas más oscuras proveen más carotenos y vitamina C que las blancas o claras. Además, proveen folatos, potasio y hierro.
    • Ideales para prevenir enfermedades.
    • Las lechugas oscuras poseen una mayor concentración de sustancias beneficiosas, vitamina C, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.
  • Los carotenos previenen cardiopatías y algunos tipos de cáncer, y los pigmentos de las antiocianinas de las variedades rojas y moradas son flavonoides que favorece la producción de colágeno y por lo tanto, preservan la flexibilidad y la firmeza de la piel.
  • La lechuga romana contiene 5 veces más vitamina C y betacaroteno que la iceberg.
  • Provee fibra, es baja en calorías y presenta un índice glucémico bajo.
  • Ideal en dietas para bajar de peso.
    • Muy nutritivas y bajas en calorías.
    • Rica en fibra soluble.
  • Es ligeramente sedante.
    • Contiene lactucina, una sustancia relajante, por lo que el consumo en la cena puede ayudar a prevenir el insomnio y calma la ansiedad.
  • Posee folatos que ayudan a mantener la salud arterial y del corazón.
  • Las lechugas más oscuras son ricas en luteína y zeaxantina, dos compuestos que previenen la degeneración de la vista, y en ácido fólico, que protege el corazón y las arterias.
  • Las lechugas de sabor intenso y amargo contienen más fitonutrientes que las suaves o dulzonas.

Indicaciones

  • Es depurativa, sedante y algo laxante, beneficia la visión, favorece la secreción de los jugos digestivos, corrige la atonía del estómago y actúa contra las palpitaciones del corazón, el insomnio, la bronquitis, los catarros, la tos, la reuma, las afecciones hepáticas; también reduce el nivel de azúcar en la sangre y externamente se puede aplicar para calmar picor e irritaciones de la piel.

Valor nutritivo aproximado de 80 grs. de lechuga

  • Kcal 14
  • Grasas totales 0,2
  • Proteínas 1g
  • Carbohidratos 2,6g
  • Fibra 1,7g
  • Vitamina C 19mg
  • Folatos 109mcg
  • Potasio 198mg
  • Calcio 26mg
  • Hierro 0,8mg
  • Betacaroteno 2.787mcg
  • Zeaxantina/Luteína 1.850mcg

Consejos

  • Se recomienda consumir las de colores oscuros o rojizas, ya que contienen más carotenos y vitamina C que las blanquecinas.
  • Para evitar la presencia de microorganismos patógenos hay que lavarla bien, con unas gotas de cloro (lejía) y enjuagarla con agua fresca. Conviene, si es posible, consumir lechugas de cultivo orgánico para evitar ingerir sustancias tóxicas como pesticidas y/o fertilizantes.
  • Para absorber mejor los carotenos, se aconseja comerla acompañada de alguna grasa como una vinagreta con aceite de oliva.
  • Si no se va a consumir toda la lechuga, se recomienda no cortarla a la mitad sino ir arrancando las hojas del exterior hacia el centro, esto evitará que se oxide lo que resta.

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Fuente:
- Gran diccionario de los alimentos para la salud, Océano Ambar
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