Menú semanal: Beneficios y consejos útiles para planear tu menú y lista de compras - Mis favoritos

 Libretita para planear menú semanal, la consigues en: http://boutique.troisfoisparjour.com/collections/papeterie/products/planificateur-de-menu-hebdomadaire (Foto: Trois Fois Par Jour)

Libretita para planear menú semanal, la consigues en: http://boutique.troisfoisparjour.com/collections/papeterie/products/planificateur-de-menu-hebdomadaire (Foto: Trois Fois Par Jour)

Quisiera comenzar este post haciendo un pequeño ejercicio: 


Te pido que te imagines lo que sientes cada mañana al tener que elegir qué te vas a poner.  ¿Qué zapatos, qué blusa, qué camisa, está limpio y planchado el atuendo que quieres, lo recogiste de la tintorería, hace cuánto te lo pusiste por última vez?


Toda mi vida fui a una escuela en la que usaba uniforme, desde kinder hasta prepa. Y justamente comencé a vivir este "estrés" matutino en la universidad y encima a llegar tarde a clase de 7am.  Mi mamá tuvo la gran idea de decirme "planea tus atuendos y el domingo revisas que todo esté disponible, así no se te hace tarde todas las mañanas".  Planear qué me iba a poner cada semana me sirvió para darle una revisada al clóset, rotar mejor la ropa, no repetir tan seguido (importantísimo en la vida de una chica de 18 años, jajaja…)

El meollo del asunto y a lo que quiero llegar es justamente a la importancia y ventajas de tener un plan.

Los beneficios de planear tu menú semanal

- Reducir estrés: Como en el ejercicio de qué me pongo, evitarás "¿Qué como/comemos hoy?"
- Salud financiera: Hacer un menú semanal y con éste tu lista de compras, es útil para apegarte a un presupuesto y desperdiciar menos comida. Además la comida hecha en casa es mucho más barata que comer en restaurantes o pedir a domicilio.
- Ahorro de tiempo: Llevar una lista al súper y al mercado es mucho más eficiente y rápido que ir a ver qué se te ocurre comprar y comer. Además, ir una sola vez por semana es mejor que tener que ir varias veces.
- No desperdicias:  Si tienes un menú semanal y con éste haces la lista, no tirarás comida a la basura.
- Cocinar por adelantado, la cena de hoy puede servirte combinada con otra cosa, para comer mañana.  El domingo puedes cocinar para el lunes y martes, mientras haces la comida de ese día.  Puedes congelar las porciones que te sobren, etc.
- Salud: Tu menú será más equilibrado, puedes distribuir mejor los ingredientes, optimizar tu presupuesto para elegir cosas de mejor calidad, etc.

Si comienzas tu día sabiendo qué vas a comer, teniendo lo necesario para prepararlo, te apegarás más fácilmente a tu plan y evitarás caer en hábitos desafortunados que justo se generan cuando somos desordenados.

Un día típico en la vida de muchas personas:

Te sales sin desayunar arrancando el día sin la gasolina necesaria.  A media mañana, tu cuerpo pide a gritos algo, lo que sea: Vas por galletas y un café. Llega la hora de la comida, con suerte pudiste pedirte algo o salir a comer, vas a un restaurante con el tiempo limitado en donde gastarás más de lo que te costaría llevar tu lunch y ni hablar de la calidad de los ingredientes. No has tomado agua en todo el día. Tampoco planeaste tu snack de la tarde: más galletas o una dona y siguiendo con la tendencia del día, a la hora de la cena, lo mismo.  Como has comido mal todo el día, es posible que cenes mucho más de lo que deberías con lo cual tu cuerpo que necesita descansar, se pasará toda la noche procesando una cena pesada y abundante en lugar de regenerarse y renovarse.  Y así, un día y otro y otro. Meses, a veces años y un día despiertas y te das cuenta que no tienes energía, que subiste de peso, que te sientes y te ves agotado.
¿Te suena familiar?



¿Cómo hacer tu menú semanal?

Hacer tu menú te llevará unos 20 minutos. Te aconsejo que guardes tus menús y señales las cosas que te hayan gustado o funcionado mejor. 

1. Cómprate una agenda o una libreta en la que puedas poner por día las siguientes raciones: Desayuno, colación, comida, colación, cena.  Más, una libreta de hojas desprendibles donde hagas la lista de súper/mercado.  Tu libreta de menús se convertirá en tu libro más preciado en la cocina.  

2. Revisa qué hay en tu alacena y refrigerador.  ¿Qué puedes preparar con lo que hay fresco y listo para usarse? Añádelo a los primeros días de tu menú.

3. Ahora piensa en qué vas a comer en cada ración: Todos los desayunos, snacks, comidas, snacks de la tarde y cenas.  Cada plato que añadas a tu menú necesita ingredientes, anótalos en la lista.

***Tip: Puedes dividir tu lista en:  Abarrotes, fruta, verdura, carne/pescado, lácteos, etc. 

Consejos útiles

- Una comida saludable ideal se compone de un plato dividido como sigue:

  • 1/2 verduras: Ensalada, verduras al vapor
  • 1/4 proteína: Vegetal (legumbres) o productos de origen animal. Si eliges proteína animal, busca carne magra y que sea asada. No debería ser más grande que la palma de tu mano. 
  • 1/4 cereales (opcional): Si decides incluir cereales, que sean integrales.
  • Agua 

- Ideas para incluir verduras 

  • Ensaladas: Hojas verde oscuro com acelgas, espinacas, berros, col rizada, arúgula, etc. Compleméntalas con: Lechugas, semillas, germinados, otras verduras, nueces.  Elige aderezos que no tengan crema, prepara tus propias vinagretas.
  • Verduras al vapor o cocidas: Recuerda que las verduras no deben estar aguadas.
  • Salsas: En México tenemos la suerte de contar con una variedad buenísima de salsas: Pico de gallo, arriera, mexicana, verde, guacamole, roja, ranchera, etc. 
  • Sopas: Puede ser una sopa con caldo y verduras cortadas. También puedes hacer "sopa de calabaza", "sopa de zanahoria". Hierves en agua las verduras que elijas y las mueles, sal y pimienta y listo.

- Proteína

  • Vegano, vegetariano, ovolacto-vegetariano, omnívoro: Sea cual sea el tipo de dieta que prefieras y te vaya mejor, intercala y equilibra las fuentes de proteína.  No comas siempre el mismo tipo de proteína.
    • Ejemplo de fuentes de proteína:
      • pescado
      • carne roja, pollo, cerdo, etc.
      • legumbres
      • huevo
      • nueces, semillas
      • lácteos

- Sustitutos saludables

  • La forma en la que cocinas puede añadir grasa y calorías que no necesitas.
    • Si vas a comer carne es mejor asada que frita
    • Otros métodos de cocción: Al horno, al vapor, a la plancha o parrilla
    • Evita empanizados y capeados
  • Sustituye pan blanco por integral
  • Sustituye arroz blanco por integral
  • Pasta por pasta integral. En las tiendas de productos asiáticos hay pasta de trigo sarraceno o fideos de arroz.
  • Prefiere papas al horno que fritas
  • Si quieres preparar un pastel o galletas, sustituye el harina blanca por integral. El azúcar refinado por mascabado o azúcar de coco.  
  • NO BEBAS CALORÍAS: Ahórrate las calorías de refresco, toma agua. 
  • Si vas a comer postre, elige fruta. Comparte el postre si vas a un restaurante. Mucho mejor si lo preparas tu mismo.

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