Lenteja - Nutritips

¿Sabías que existen tres variedades de lentejas?

La rubia (ancha y plana), la roja (de grano minúsculo casi esférico) y la verde. Las verdes y cafés suelen ser las que contienen los niveles más altos de nutrientes y fibra.


Lenteja (Lens culinaris)

Es muy nutritiva, aporta muchas calorías y ayuda a combatir la anemia por su riqueza en hierro. 

Propiedades

  • Por su alto contenido en fibra, ayudan a evitar el estreñimiento.

    • Son fuente de fibra tanto insoluble como soluble que nos protege contra el cáncer y cardiopatías.

  • Son ricas en isoflavonas y lignanos.

    • Las isoflavonas ayudan a prevenir el cáncer y los lignanos tienen un efecto similar al de los estrógenos que reducen el riesgo de cáncer, minimizan las molestias del síndrome premenstrual y protegen contra la osteoporosis.

    • Muy útiles durante la menopausia y postmenopausia pues el lignano (compuesto vegetal) actúa como los estrógenos en el organismo, neutralizando síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna.

  • Contienen pocas grasas.

  • Son ricas en vitaminas B, folato y minerales, especialmente hierro y zinc.

    • Su alto contenido de hierro proporciona energía.

    • El zinc refuerza el sistema inmunitario.

    • Su aporte en vitaminas del grupo B mejora el estado de ánimo.

Valor nutritivo aproximado de 60g de lentejas verdes o marrones

  • Kcal 212

  • Grasas totales 0,6g

  • Proteínas 15,5g

  • Carbohidratos 36g

  • Fibra 18g

  • Folato 287mcg

  • Vitamina B1 0,5mg

  • Niacina 1,6mg

  • Vitamina B6 0,3mg

  • Magnesio 73mg

  • Potasio 573mg

  • Zinc 2,9g

  • Calcio 34mg

  • Hierro 4,5mg

Contraindicaciones

  • Se desaconseja consumirlas en casos de artritis y reuma, porque es un alimento acidificante. También en casos de diabetes pues contienen muchos hidratos de carbono. También hay que evitarlas en casos de dificultades digestivas (cólicos, colitis, dispepsia).

Uso alimentario y consejos

  • Las lentejas se comen hervidas, estofadas o en puré.

  • Hay que ponerlas en remojo antes de cocinarlas. Son difíciles de digerir debido a la capa de celulosa que las envuelve, aunque su digestibilidad aumenta si son reducidas a puré o si se mastican bien.


Fuente:
- Gran diccionario de los alimentos para la salud, Océano Ambar
- Los 100 alimentos más sanos, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para la menopausia, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para mantenerse joven, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para el embarazo, Love Food