Lenteja - Glosario de ingredientes

¿Sabías que existen tres variedades de lentejas?
La rubia (ancha y plana), la roja (de grano minúsculo casi esférico) y la verde. Las verdes y cafés suelen ser las que contienen los niveles más altos de nutrientes y fibra.

Lenteja (Lens culinaris)

Es muy nutritiva, aporta muchas calorías y ayuda a combatir la anemia por su riqueza en hierro. 

Propiedades

  • Por su alto contenido en fibra, ayudan a evitar el estreñimiento.
    • Son fuente de fibra tanto insoluble como soluble que nos protege contra el cáncer y cardiopatías.
  • Son ricas en isoflavonas y lignanos.
    • Las isoflavonas ayudan a prevenir el cáncer y los lignanos tienen un efecto similar al de los estrógenos que reducen el riesgo de cáncer, minimizan las molestias del síndrome premenstrual y protegen contra la osteoporosis.
    • Muy útiles durante la menopausia y postmenopausia pues el lignano (compuesto vegetal) actúa como los estrógenos en el organismo, neutralizando síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna.
  • Contienen pocas grasas.
  • Son ricas en vitaminas B, folato y minerales, especialmente hierro y zinc.
    • Su alto contenido de hierro proporciona energía.
    • El zinc refuerza el sistema inmunitario.
    • Su aporte en vitaminas del grupo B mejora el estado de ánimo.

Valor nutritivo aproximado de 60g de lentejas verdes o marrones

  • Kcal 212
  • Grasas totales 0,6g
  • Proteínas 15,5g
  • Carbohidratos 36g
  • Fibra 18g
  • Folato 287mcg
  • Vitamina B1  0,5mg
  • Niacina 1,6mg
  • Vitamina B6 0,3mg
  • Magnesio 73mg
  • Potasio 573mg
  • Zinc 2,9g
  • Calcio 34mg
  • Hierro 4,5mg

Contraindicaciones

  • Se desaconseja consumirlas en casos de artritis y reuma, porque es un alimento acidificante. También en casos de diabetes pues contienen muchos hidratos de carbono. También hay que evitarlas en casos de dificultades digestivas (cólicos, colitis, dispepsia).

Uso alimentario y consejos

  • Las lentejas se comen hervidas, estofadas o en puré. 
  • Hay que ponerlas en remojo antes de cocinarlas. Son difíciles de digerir debido a la capa de celulosa que las envuelve, aunque su digestibilidad aumenta si son reducidas a puré o si se mastican bien.

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Fuente:
- Gran diccionario de los alimentos para la salud, Océano Ambar
- Los 100 alimentos más sanos, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para la menopausia, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para mantenerse joven, Love Food
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