Espinaca - Glosario de ingredientes

 Foto: http://www.potionm.com/content/14-Epinards-biologique

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Las espinacas son conocidas principalmente por aportar hierro pero eso no es lo más importante de su valor nutritivo; las espinacas aportan vitaminas A, B y C, clorofila, cobre, cobalto, fósforo, potasio, magnesio, calcio. Además tienen muchas propiedades. 

Espinaca (Spinacia oleracea)

Valor nutritivo de 100 grs de espinacas

  • Kcal 23
  • Grasas totales 0,4g
  • Proteínas 2,9g
  • Carbohidratos 3,6g
  • Fibra 2,2g
  • Vitamina C 28mg
  • Folato 194mcg
  • Vitamina E 2mg
  • Vitamina K 482mcg
  • Potasio 558mg
  • Magnesio 79mg
  • Calcio 99mg
  • Hierro 2,7mg
  • Betacaroteno 5.626mcg
  • Zeaxantina/Luteína 12.198mcg

Propiedades

  • Muchos de los compuestos antioxidantes (flavonoides) de las espinacas ayudan a prevenir cáncer de estómago, piel, mama y próstata. 
  • El caroteno también ayuda a prevenir el cáncer y protegen la salud visual.
  • Su contenido en vitamina C, folato y caroteno contribuye a mantener las arterias sanas y previene la ateroesclerosis. 
  • Aportan vitamina K que fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
  • Contienen péptidos, unas moléculas de la proteína que reducen la presión arterial.
  • La vitamina E protege al cerebro de deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
  • Son un alimento tónico, depurativo y algo laxante.
  • Son muy efectivas contra el estreñimiento y las hemorroides por su contenido en celulosa.
  • Ideales contra el raquitismo y anemia por la gran cantidad de vitaminas y minerales que aportan.
  • También poseen propiedades anticancerígenas.

Información importante

  • No deben abusar de ellas personas con reuma, gota, artritis, trastornos hepáticos o nefritis porque contienen purinas y oxalato de potasio y de calcio (sustancias difíciles de eliminar a través de los riñones), aunque durante la cocción se eliminan buena parte de estos productos.
  • Las espinacas se fermentan con facilidad, desprendiendo nitratos. Éstos pueden transformarse en nitritos dentro del organismo y combinarse con la hemoglobina, incapaz de transportar oxígeno.
  • Los nitritos en presencia de las aminas secundarias o terciarias y el ácido clorhídrico del estómago forman las nitrosaminas, que pueden tener una acción tóxica.
  • Para evitar la presencia de nitritos no hay que dejar que las espinacas fermente; es preferible consumirlas una vez cocidas y no recalentarlas.

Consejos

  • Elija espinacas con hojas verdes y evite las amarillentas.
  • El organismo absorbe mejor los carotenos de las espinacas si éstas están cocidas y combinadas con un poco de grasa (aceite de oliva, por ejemplo). 
  • La cocción al vapor y los salteados ligeros conservan la mayoría de los antioxidantes.
  • Si las hierves o cueces al vapor, guarda el agua, déjala enfriar y úsala para regar tus plantas.

Incluye espinacas en tu dieta con estas recetas:

- Tarta de espinacas
- omelette de espinacas
- sopa de chícharos, espinacas y aguacate (mmm!!!!)



Fuente:
- http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu
- Gran diccionario de los alimentos para la salud, Océano Ambar
- Los 100 alimentos más sanos, Love Food