Arúgula, ruca o rúcula - Glosario de ingredientes

Planta silvestre aromática de flores de color violeta, que se usa para condimentar ensaladas y para elaborar salsas. También se puede considerar como hortaliza que en ensaladas despierta el apetito. Se puede encontrar en casi toda Europa, y especialmente en Italia, el Véneto, en donde se añade a muchas pizzas tras el horneado.


Arúgula, ruca o rúcula (Eruca sativa) 

Planta pequeña con hojas alargadas y dentadas. La mayor parte de la que se comercializa es cultivada, la silvestre es muy apreciada por poseer más sustancias protectoras que los híbridos cultivados.

Género: Brasicáceas. Crece en gran parte de Europa y es pariente cercana de la mostaza. 

Propiedades

  • Esta hoja de color verde intenso y sabor picante contiene carotenos con propiedades anticancerígenas.
  • Rica en carotenos y fuente de luteína y zeaxantina, que refuerzan la salud visual y previenen las cataratas.
  • Los indoles de la arúgula y otras brasicáceas se asocian con la prevención del cáncer de colon.
  • Aporta folatos en abundancia, especialmente importantes durante el embarazo (ácido fólico), porque protegen al feto.
  • La arúgula también aporta calcio lo que nos ayuda a proteger la salud de los huesos y del corazón.

Valor nutritivo aproximado de 15 grs. de arúgula

  • Kcal 4
  • Grasas inapreciables
  • Proteínas 0,4g
  • Carbohidratos 0,5g
  • Fibra 0,2g
  • Vitamina C 2,3mg
  • Folatos 15mcg
  • Potasio 55mg
  • Calcio 24mcg
  • Betacaroteno 214mcg
  • Zeaxantina/Luteína 533mcg

Consejos

  • Elige hojas oscuras pues éstas proveen más carotenos.
  • Consúmela en ensalada, puedes combinarla con lechugas u otras hojas verdes. Puedes sustituir las espinacas por arúgula y obtendrás un sabor delicioso y estimulante.
  • También puedes usarla para hacer pesto (en lugar de usar albahaca) o ponerla sobre las pizzas después de hornearlas.
  • Puedes cultivarla en macetas o en tu jardín.

Incluye arúgula en tu dieta con estas recetas:
- Carpaccio de betabel con uvas y nueces
- Prepara pesto y sustituye la albahaca por arúgula (receta aquí).



Fuente:
- Gran diccionario de los alimentos para la salud, Océano Ambar
- Los 100 alimentos más sanos, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para la menopausia, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para mantenerse joven, Love Food
- Los 100 mejores alimentos para el embarazo, Love Food